بچه مدرسه‌ای‌ها را چطور از خواب بیدار کنیم؟
تاریخ انتشار: ۳۱ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۷۳۲۷۵۹
زنگ آغاز فعالیت مدارس از فردا به صدا در می‌آید و صد‌ها هزار دانش‌آموز مقاطع مختلف تحصیلی روانه مدارس کشور می‌شوند. روز‌های ابتدایی مهرماه روز‌های بدقلقی برخی دانش‌آموزان به ویژه کلاس اولی‌هاست. دانش‌آموزان در روز‌های ابتدایی آغاز سال تحصیلی به دلیل بی تعادلی در وضعیت به خواب رفتن و بیدار شدن خود در روز‌های تعطیل مدارس به سختی از خواب صبحگاهی بیدار می‌شوند و والدین بسیاری باری بیدار کردن فرزندان خود برای رفتن به مدرسه به مشکل بر می‌خورند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پس از هفته‌ها دیر به خواب رفتن و بیدار شدن، بسیاری از والدین با این چالش مواجه می‌شوند که چگونه فرزندانشان را به روال خواب مدرسه بازگردانند؛ اما با کمی برنامه‌ریزی و حوصله می‌توان به کودکان کمک کرد تا عادت‌های خواب سالم را دوباره تجربه کنند.
در این گزارش، نکات عملی را بررسی خواهیم کرد که می‌توانید از آنها برای اطمینان از آمادگی فرزندان برای شروع سال تحصیلی جدید استفاده کنید.
کودکان چقدر به خواب نیاز دارند؟
میزان خواب مورد نیاز کودک به سن او بستگی دارد. کودکان کوچکتر معمولاً نسبت به کودکانی که به دوران دبیرستان نزدیک می‌شوند به خواب بیشتری نیاز دارند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا مدت زمان خواب لازم را برای گروه‌های سنی مختلف را این‌گونه توصیه می‌کند:
نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت زدن)
کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)
پیش دبستانی (۳ تا ۵ سالگی): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)
دبستان / دبیرستان (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان (۱۳-۱۸ سال): ۸-۱۰ ساعت
فواید خواب برای کودکان
همه انسان‌ها برای بهبود عملکرد روزانه خود به خواب خوب شب نیاز دارند، اما این امر به ویژه برای کودکان اهمیت بیشتری دارد. خواب یک جنبه اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و به کودکان کمک می‌کند تا رشد کامل داشته باشند. زمانی‌که می‌خوابیم، ترشح هورمون‌های رشد به رشد، ترمیم و بازسازی بافت‌ها کمک می‌کند.
در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز آموخته‌ایم، تثبیت و سازماندهی می‌کند. خواب زیاد و با کیفیت به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات را حفظ کند و به کودکان امکان می‌دهد دانش بلندمدت کسب کنند.
احساسات آنها را تنظیم می‌کند؛ نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک پذیری و طغیان‌های عاطفی شود. کودکانی که به خوبی استراحت کرده‌اند نیز بهتر می‌توانند رفتار و توجه خود را مدیریت کنند.
سلامت سیستم ایمنی حفظ می‌شود؛ بدن هنگام خواب سیتوکین تولید می‌کند که برای مبارزه با عفونت‌ها و ارتقای سلامت کلی ضروری است. خواب به کودکان کمک می‌کند تا در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر شوند.
مهارت‌های حرکتی توسعه می‌یابد؛ خواب کافی هماهنگی فیزیکی را افزایش می‌دهد که می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی و فعالیت‌های بدنی داشته باشد.
توانایی شناختی بهبود می‌یابد؛ خواب ارتباط نزدیکی با عملکردهای شناختی مانند حافظه، توجه، حل مسئله و خلاقیت دارد.
نکاتی برای بازگشت به روال عادی خواب
۱. تغییر تدریجی ایجاد کنید؛ تغییر ناگهانی در زمان خواب می‌تواند برای کودکان استرس زا باشد و ممکن است شما را با مقاومت آنها روبه‌رو کند.
این روند را با تنظیم تدریجی زمان خواب و بیدار شدن زودتر (مثلاً ۱۵ دقیقه زودتر) هر چند شب یک‌بار شروع کنید. این روند به بدن کودک شما اجازه می‌دهد تا به طور طبیعی‌تری خواب خود را تنظیم کند.
۲. یک برنامه روتین قبل از خواب تنظیم کنید؛ تنظیم یک برنامه خوب قبل از خواب برای خواب بهتر ضروری است. یک برنامه آرام‌بخش قبل از خواب به بدن ما یادآوری می‌کند که زمان آرام شدن و آماده شدن برای خواب است.
برخی از نمونه‌هایی از فعالیت‌های آرامش‌بخش برای گنجاندن در روال زندگی کودک عبارتند از:
کم کردن نور
حمام یا دوش آب گرم
در آغوش گرفتن توسط پدر و مادر
خواندن یا شنیدن داستان قبل از خواب
با فرزندتان تمرین کنید و روتین خوابی بسازید که او مشتاقانه منتظر آن باشد تا از آن لذت ببرد
۳. زمان استفاده از وسایل الکترونیک را محدود کنید
دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند و در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می‌کنند.
برای کمک به فرزندتان در خواب با کیفیت، قانونی را برای محدود کردن استفاده از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب ایجاد کنید. با ارائه فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند خواندن کتاب، نقاشی، پازل و اسباب‌بازی، به آنها کمک کنید.
۴. یک محیط خواب آلود ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب کودک شما راحت و بدون حواس پرتی است.
پرده‌های تیره برای جلوگیری از ورود بیش از حد نور موثر خواهد بود.
یک تشک و بالش راحت برای کودک انتخاب کنید.
دور نگه داشتن اسباب بازی‌ها از دیدکودک مهم است.
۵. به داشتن فعالیت بدنی تشویق‌شان کنید
ورزش منظم برای سلامت جسمانی ضروری است و به عنوان یک راه مفید برای خسته کردن کودکان قبل از خواب است. فرزندتان را تشویق کنید تا بیرون از خانه بازی کند یا در فعالیت‌های خانوادگی که شامل حرکات فیزیکی است شرکت کند.
اطمینان حاصل کنید که کودک شما از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب می‌کند، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشد و به او انرژی بدهد. بدن حدود ۹۰ دقیقه بعد از ورزش نیاز دارد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطح قبل از فعالیت بازگردد.
۶. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید
بهتر است از خوردن یک وعده غذایی کامل یا سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. بدن برای هضم صحیح غذا به زمان نیاز دارد تا از علایمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید جلوگیری کند.
در حالت ایده آل، کودک شما نباید تا ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک وعده غذایی سنگین مصرف کند. اگر کودک شما هنوز گرسنه است، یک میان وعده سبک مانند یک ماست یا یک تکه میوه توصیه می‌شود.
۷. الگوی او باشید
کودکان اغلب رفتار والدین خود را تقلید می‌کنند و عادات خواب نیز از این قاعده مستثنی نیست. با تنظیم برنامه خواب خود، الگوی مثبتی برای فرزندتان بگذارید. در حالی که بدون شک زمان خواب شما کاملاً با زمان خواب کودکتان متفاوت است، مطمئن شوید که بر اهمیت داشتن یک خواب خوب شبانه تأکید می‌کنید. نظرات مثبت روز بعد به فرزندتان (امروز صبح احساس خوبی دارم، چون دیشب زودتر به رختخواب رفتم) به تقویت کیفیت خواب کمک می‌کند.
۸. صبور باشید
به یاد داشته باشید که تطبیق با یک برنامه خواب جدید می‌تواند زمان بر باشد. صبور باشید و زمانی که فرزندتان با تغییرات سازگار می‌شود درک خود را نشان دهید. مهم است که در طول این فرآیند او را تشویق و حمایت کنید و اگر فرزندتان در تلاش است که بخوابد، از سرزنش او خودداری کنید.
باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی آموزش و پرورشمنبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: دانش آموزان خواب قبل از خواب زمان خواب یک برنامه برای کودک کودک شما
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۷۳۲۷۵۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
باید و نباید‌های تعامل با کودکان چاق
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا، اگر شما نگران وزن کودکتان هستید می‌توانید از مراقبین سلامت مانند پزشک خانواده، متخصص اطفال و متخصص تغذیه کمک بگیرید. آنها می‌توانند شما را در خصوص چگونگی حمایت از فرزندتان و همچنین هر گونه خدماتی که کودک شما ممکن است به آن نیاز داشته باشد، کمک کنند.
از مقصر جلوه دادن کودک بپرهیزید
نوجوانان و جوانان می‌توانند به دلایل مختلفی که فراتر از کنترل و رفتار‌های آنهاست، دچار اضافه وزن شوند که اغلب اوقات این دلایل پیچیده است. کودکانی که با وزنشان مشکل دارند اغلب تعصب، تبعیض و قلدری را تجربه می‌کنند. نکته اساسی این است که شما از مقصر دانستن کودکتان بشدت بپرهیزید و به جای آن سعی کنید موارد ساختاری که در ایجاد افزایش وزن نقش دارد را دریابید. درک بهتر موارد گفته شده به عنوان شروع کار می‌تواند به شما در حمایت عملی از کودکتان کمک کند.
وزن کودک در جریان زندگی می‌تواند تحت تاثیر تداخلات ژنتیک، تجربه‌های اوان کودکی و محیط اطرافش قرار گیرد. افزایش وزن کودک را می‌توان زمانی انتظار داشت که کودک در محیطی غذا بخورد، بازی کند و یاد بگیرد که فعالیت بدنی کم و مصرف بالای غذا‌های ناسالم غنی از انرژی، ارزان و در دسترس با مقادیر بالای چربی و قند و شکر تبلیغ و ترویج داده می‌شود. افزایش وزن اغلب اوقات پاسخ طبیعی بدن به محیط غیر عادی است. علاوه بر این، کودکان گاهی اوقات درگیر غذای ناسالم می‌شوند تا با استرس و بی‌حوصلگی مقابله کنند یا خودشان را از احساس اضطراب و ناراحتی برهانند.
سعی کنید بدون قضاوت با کودکان صحبت کنید
این که کودکان بدانند شما زمانی که آنها نگران هستند بدون هیچ گونه قضاوتی در کنارشان هستید، بسیار اهمیت دارد. از صحبت با زبان سرزنشگر و هم چنین خطاکار شمردن کودک و دادن بازخورد‌های منفی در خصوص شکل بدن دیگران و حتی خودتان بپرهیزید. این مورد می‌تواند برای عزت‌نفس کودک مضر باشد و باعث شود که آنها برای صحبت با شما احساس راحتی نکنند.
شروع صحبت در خصوص اضافه وزن و چاقی به زبان مادری می‌تواند شروع خوبی باشد. اولویت دادن به فرد و نه شرایطی که در آن قرار دارد می‌تواند مشکل کسانی که درگیر اضافه وزن و چاقی هستند را یک مشکل انسانی جلوه دهد و اجازه ندهد شرایط آنها هویتشان را تعریف کند. برای مثال: «شخصی با اضافه وزن و چاقی و نه شخص چاق».
سعی کنید شما مکالمه با کودکتان را شروع کنید و از او بخواهید هر گاه فکر و احساسی در خصوص وزن بدنش داشت با شما در میان بگذارد. اگر کودک شما بازخورد منفی در خصوص وزنش داشت، سعی کنید دلیل این موضوع را کشف کنید. به دقت به کودک گوش بدهید و سعی نکنید از نگرانی آنها ساده بگذرید یا آن را کم‌اهمیت جلوه دهید. اگر متوجه شدید که کودک یا بزرگسال دیگری کودک شما را مورد آزار و اذیت قرار می‌دهد که می‌تواند به صورت آنلاین و یا حضوری اتفاق بیفتد، در اسرع وقت به آن رسیدگی کنید.
سعی کنید عزت نفس و نقاط قوت آنها را در حوزه‌های دیگر که به وزن کودک ارتباط ندارد مورد تشویق و تمجید قرار دهید. برای مثال: «من به این که شما برای امتحان با پشتکار درس خواندید افتخار می‌کنم یا من عاشق رفتار مهربانانه شما با برادرت هستم.»
مکالمه مفید داشته باشید
در زمانی که تغییرات در محیط دیجیتال به سرعت اتفاق می‌افتد، نکته حایز اهمیت این است که از تهدید‌هایی که سلامت روان و تندرستی کودکتان را به مخاطره می‌اندازد آگاه باشید، زیرا این مورد به ظاهر بدن و اعتماد به نفس ارتباط دارد. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
پست‌هایی که در شبکه‌های اجتماعی گذاشته می‌شود که معمولا وزن را به صورت یک کلیشه در می‌آورند و یا اختلالات غذاخوردن را ترویج می‌دهند و بازاریابی مداوم غذا‌های ناسالم که کودکان را هدف قرار می‌دهد.
شما باید مشتاق ایجاد محیط امنی برای مکالمه با کودکتان باشید. می‌توانید با پیش‌دستی کردن برای ایجاد فرصت صحبت در خصوص سلامت روان و این که چطور رفتار‌های آنلاین می‌تواند بر سلامت و تصویری که کودکان از خود دارند اثر بگذارد، شروع کنید.
می‌توانید موارد زیر را برای شروع مکالمه در خصوص وزن با کودکتان مورد توجه قرار دهید:
از کودکتان سوالات باز (مانند چه احساسی داری؟ یا در مدرسه چه خبر است؟) بکنید و از آنها بخواهید احساساتشان را بیان کنند.
از کودکتان برای این که به شما اعتماد کرده است تشکر کنید تا بتوانید احساس امنیت را در او به وجود آورید.
در حالی که تصدیق می‌کنید غذا خوردن سالم و حفظ وزن سلامت می‌تواند چالش برانگیز باشد، مزایای سلامت بهتر را مورد تاکید قرار دهید.مثبت و حمایت کننده باشید.
رفتار‌های سالم را مورد توجه قرار دهید
به طور کلی به جای تمرکز بر کاهش وزن بر اهداف سلامتی تاکید کنید، مگر این که مراقبین بهداشتی بخواهند که شما به کاهش وزن توجه کنید. رفتار‌های غذاخوردن سالم و فعالیت بدنی یک شبه به صورت عادت در نمی‌آید، بلکه نیازمند زمان، تلاش و مراقبت از جانب شما و کودکتان است تا این تغییرات ادامه‌دار باشد. احتمال خیلی کمی دارد که تغییرات زیاد و ناگهانی در رژیم غذایی و شیوه زندگی کودکتان نتیجه‌بخش باشد. این کار حتی می‌تواند برای سلامت کودک مضر باشد. تغییرات زمانی موفقیت‌آمیز خواهد بود که کوچک، تدریجی، افزایشی و با حمایت کل خانواده باشد.
بهترین الگوی ممکن برای کودکتان باشید. غذا‌های مغذی و تازه مانند میوه‌ها و سبزی‌ها را انتخاب کنید، فعالیت بدنی را تشویق کنید و خواب کافی را ترویج دهید و از این که با کودکتان در خصوص وزن افراد دیگر بازخورد منفی دهید بشدت بپرهیزید.
این که وزنتان چقدر است اهمیتی ندارد. شما می‌توانید به کودکتان با انجام رفتار‌های سالم کمک کنید. گروه‌های غذایی مختلف را با هم بشناسید، یاد بگیرید که چه مواد مغذی به عنوان غذای سالم مورد نیاز بدن است و درباره اینکه که چرا بعضی از غذا‌ها انتخاب بهتری از غذا‌های دیگر هستند، با هم صحبت کنید.
تمام سعی و تلاش خود را بکنید تا از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های فوق فرآوری شده که غنی از نمک، شکر و چربی هستند، جلوگیری کنید، اما از تلاش برای منع کامل بعضی از غذا‌ها بپرهیزید، زیرا این مورد می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و باعث مصرف بیشتر آنها شود. بیشتر غذا‌هایی که بصورت آماده به مصرف یا اصطلاحا «بگیر و ببر» عرضه می‌شود غنی از چربی، شکر، و نمک بوده و خیلی باعث رفع گرسنگی نمی‌شود. به جای آن، میان وعده‌هایی که سالم بوده و گرسنگی را برطرف می‌کند مانند برش‌هایی از میو‌ها و سبزی‌ها و ماست ساده را در دسترس قرار دهید. مصرف آب را به عنوان نوشیدنی اصلی به جای نوشیدنی‌های میوه‌ای حاوی شکر مد نظر قرار دهید و در مورد غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که در خانه در دسترس است جانب احتیاط را رعایت کنید.
از زمان با هم غذاخوردن لذت ببرید
هر زمان که امکان‌پذیر است غذا را تهیه کرده و با هم به صورت یک خانواده میل کنید. این بهترین فرصت برای صحبت درباره انتخاب‌های غذای سالم و تمرین مصرف آنها است. غذا را به کودک به اندازه مناسب برای کودک بدهید و اگر کودک هنوز گرسنه است اجازه دهید برای مقادیر بیشتر غذا درخواست کند. داشتن زمان مشخص برای وعده‌های اصلی و میان وعده (ها) کمک می‌کند تا به کودک آموزش دهید که به جای ریزه‌خواری در طی روز باید زمان مشخصی برای غذا خوردن داشته باشد.
شادمانی را در فعالیت بدنی و حرکات روزمره پیدا کنید
فعالیت بیرون از خانه و فعال بودن را در قالب خانواده تشویق کنید. از سن ۳ سالگی به بالا کودکان باید روزانه حداقل یک ساعت فعال باشند. اما این مورد می‌تواند بصورت پشت سرهم نباشد و به زمان‌های کوچکتر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تقسیم شود. برای کودکان کوچکتر می‌توانید بازی‌هایی مانند دنبال هم کردن و توپ‌بازی را انجام دهید. اگر امکان دارد برای عبور و مرور، راه رفتن و دوچرخه‌سواری را به جای استفاده از ماشین در نظر بگیرید. از ورزش‌های تیمی در مدرسه و یا خارج از آن حمایت کنید. این کار می‌تواند فعالیت بدنی را لذت‌بخش‌تر کند و هم‌زمان ارتباطات کودکان را نیز بهبود ببخشد.
سلامتی نه وزن
از این که در این فرایند فقط وزن را مرکز توجه قرار دهید، پرهیز کنید و توجه بیشتری را به مزایای رفتار‌های غذاخوردن سالم و فعالیت بدنی در کل خانواده معطوف کنید. این موارد برای حمایت از رشد و تکامل کودکان تا بزرگسالی و افزایش ایمنی و سلامت عاطفی مورد نیاز است. در حقیقت ایجاد تغییرات مطلوب در سطح خانواده می‌تواند به پیشگیری از رژیم غذایی نادرست و یا داشتن مشکلات غذا خوردن در آینده کمک کند.
بهترین راه برای حمایت از خوشبختی و سلامت کودکتان، این است که او بداند تحت هر شرایطی شما در کنار او خواهید بود. با لذت بردن از خوراکی‌های سالم و انجام فعالیت بدنی به صورت خانواده شما می‌توانید به کودکتان کمک کنید تا در ایجاد تغییرات مثبت و شیوه زندگی سالم احساس تنهایی نکند و بداند که این موارد فراتر از کاهش وزن است.
انتهای پیام/
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت